Многие понимают, что затраченная  нашим организмом в течение суток энергия на самые разнообразные виды деятельности определяет и  необходимое для её восполнения  количество принимаемой нами пищи. То есть, должен соблюдаться энергетический баланс между количеством принимаемой нами пищи и тратами физической энергии в течение суток. Так должно быть в идеале. Посмотрим,  как же это обстоит в жизни.

Итак, энергетический баланс нашего организма состоит из двух статей:

•           поступление энергии -  это наше суточное потребление пища,
•           расход энергии – затраченная нами в течение суток энергия.

На что  же расходуется энергия нашим организмом?

Известно, что даже в состоянии покоя, а также во время сна,  в организме постоянно идут биохимические процессы с затратами энергии.  Энергия расходуется на выполнение функций нервной системы, на постоянный синтез веществ, поддержание температуры тела, работу дыхательной мускулатуры,  работу сердца и почек. Этот минимальный уровень энергозатрат  называют – Основной обмен. Он может изменяться в зависимости: как от температуры тела, так и температуры окружающей среды. Так, например, с повышением температуры тела на 1˚С величина основного обмена веществ возрастает на 13%..

Специалистами предлагается  несколько методик расчёта Основного обмена. Мы же для  удобства  воспользуемся наиболее простой, где расчёт ведётся в зависимости от массы тела. При этом, удельный расход энергии на основной обмен примем: около 0,9 ккал/(кг*час)  для женщин и 1 ккал/(кг*час)  для мужчин. Разница приведенных цифр для мужчин и женщин объясняется разницей в мышечной массе, которая у мужчин больше.

Учитывая то, что мышцы,  с точки зрения обмена веществ (метаболизма),   наиболее активные ткани, то и для поддержания их массы постоянной, требуется много энергии. Следовательно,  чем больше мышечная масса тела, тем больше калорий мы будем сжигать и тем выше величина Основного обмена. Отсюда,  одним из  известных способов увеличить интенсивность Основного обмена – это тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

С учётом приведенных выше удельных показателей Основного обмена  его величина, например,  составит:

- для женщины (весом 80 кг)  - 0,9 ккал/(кг*час) х 80 кг х 24 час/сут. = 1728 ккал/ сутки.

-  для мужчины такого же веса - 1,0 ккал/(кг*час) х 80 кг х 24час/сут. =  1920 ккал/ сутки.

Теперь, в дополнение к основному обмену  также необходимо учесть энергозатраты на разнообразные виды деятельности,  совершаемые нами  в течение суток. Это и работа по дому,  и умственная деятельность,  и ходьба в течение дня, и сидение (за рулём автомобиля и за компьютером)   – то есть,   самые разнообразные действия.

Для того, чтобы учесть все энергозатраты с учётом физической деятельности в течение дня принимаются ориентировочные значения  коэффициентов активности к величине основного обмена.

В таблице показаны  результаты расчёта суточных энергозатрат уже знакомых нам мужчины и женщины (массой тела 80 килограмм).

Таблица 1

Как видно из таблицы 1, наиболее существенное  влияние на величину энергозатрат организма оказывает именно активная физическая деятельность  и, в первую очередь занятия физкультурой и спорт. Обмен веществ,   при интенсивной физической нагрузке по расходу энергии в единицу времени,   может в 10 и более  раз превышать основной обмен.

Поступление энергии.

Понятно, что основной поставщик энергии эта наша пища. Посмотрим,  сколько энергии мы получим от пищи в нашем повседневном питании.

Для начала,  напомним энергетическую ёмкость основных составляющих пищи, в пересчёте на 100 грамм:  углеводы – 400 ккал, жиры        – 900 ккал, белки        – 400 ккал.

Однако, при этом, надо иметь в виду, что в идеале,  в первую очередь, основным источником энергии для организма должны быть  углеводы. Углеводы - это «топливо», которое,  в конечном счёте,  преобразуется в организме в удобную для использования форму,  в виде глюкозы.  Последняя поступает в кровь, где с помощью системы ферментов поддерживается постоянная величина её концентрация. Помимо этого,  дополнительный запас глюкозы в организме находится в печени и  в мышцах,  куда  избыток глюкозы транспортируется с помощью инсулина и где полимеризуется для депонирования  в виде гликогена.    

Белки же наш организм в основном использует как строительный материал для  восстановления всех белковых структур и мышечных тканей организма.

Жиры,  в идеале,  нужны нашему организму лишь  в качестве пластического материала клеточных мембран всех  тканей и органов.

Однако, неудивительно при этом, что в особых случаях, для жиров и белков в нашем организме также предусмотрены биохимические механизмы их использования как дополнительный источник энергии. Это случается тогда, когда истощаются  запасы глюкозы в организме. Такое часто происходит при  больших физических нагрузках,  в условиях прекращения поступления углеводов с пищей: длительный бег, велосипед, плавание и другие циклические нагрузки.  

Аналогичным способом включаются биохимические механизмы использования жиров как источник энергии также и просто при голодании. И этот очень важный фактор следует взять на заметку тем,  кто ищет для себя способы   борьбы с лишним весом. Это основополагающий принцип, на который должны базироваться все системы похудения.

Принято считать, что весовое соотношение основных компонентов питания в пище для человека среднего возраста должно быть следующее: углеводы – 4, жиры       – 1, белки       – 1.

Поскольку при больших физических нагрузках, особенно при тренировке на выносливость, расходуется энергии больше (3234 ккал/сутки),    то и потребность  поступления углеводов и белков с пищей возрастает, а потребление жиров ограничивается.  Отсюда,  весовое соотношение должно быть следующее: углеводы – 6, белки       – 1, жиры       – 0,7.

В таблице 2  показан пример среднего суточного рациона потребляемых с пищей продуктов питания обычного спортивного мужчины, а также расчёт его энергетической ёмкости

                                                          Таблица 2

Теперь,  сопоставив полученные расчётные данные в таблицах 1 и 2, мы можем делать для себя определённые выводы.

Из данных таблиц видно, что суточная калорийность принятой     пищи (2931 ккал) не сопоставима с  суточными затратами энергии в случае незначительной физической активности (2304 ккал). В этом случае потребление энергии с пищей превышает наши суточные энергозатраты на  627 ккал.

Казалось бы, какая ерунда? Давайте прикинем, какие последствия ожидают человека от этого незначительного, но ежедневного избытка углеводов в пище. Рассмотрим две ситуации:

• первая -  обычный человек,  ведущий  малоподвижный образ жизни;
• вторая - человек,  занимающийся  бегом или  другими видами физкультуры и спорта.

Что представляет человек в первом случае?

Это обычный человек, в меру упитанный или имеющий заметный лишний вес и объёмы тела. У него любой избыток энергии (627 ккал в нашем случае), полученный  с пищей  в виде жиров, углеводов и белков  поступает  в кровь. При этом,  жиры пополняют уже имеющиеся запасы в организме, а углеводы  в виде глюкозы тут же могут  преобразоваться в жиры и отложиться в организме «про запас».  Это происходит постоянно после приема пищи, если человек присел в кресло,  прилёг на диван отдохнуть   или же сел за руль автомобиля. То есть совершает действия без особых затрат энергии.

Механизм преобразования глюкозы с помощью инсулина в гликоген и, в таком виде, доставка её в печень и мышцы на хранение, также  не работает. Так как все «склады» гликогена уже забиты под завязку. Да и их «ёмкость» в печени и мышцах незначительны изначально из-за не особой востребованности значительных запасов гликогена, обусловленной  малой физической активностью такого человека. Избыток белков также перерабатывается в жир и отправляется в жировые запасники.

То есть, ежедневный избыток получаемых с пищей калорий, преобразованный в жир,  в нашем случае (627 ккал) даст  существенный  ежедневный прирост около 70 грамм жировой массы. Что за год (365 суток) увеличит  вес  примерно на 25 кг. При этом, мы должны ещё не забыть, что этот человек изначально уже имел избыточную массу. Это простая арифметика.  

Ну как вам такая перспектива?  Картина удручающая. А ведь у большинства обычных людей так и происходит. Просто большинство из нас не задумывается об этом и не придаёт этому значения, полагая, что в жизни есть более важные вещи. Видите, как всё просто происходит. А есть ли выход из такой ситуации? И не надо сейчас тем,  у кого лишний вес хвататься за сердце и пить успокоительное.  Выход есть. Давайте вместе увидим его.

Как  видно из Таблицы 1,  незначительная повседневная физическая активность позволит увеличить общие суточные энергозатраты до  2880 ккал в сутки.  Такие цифры уже приемлемы.  Избыток энергии в таком случае составят всего 47 ккал в сутки или 5 грамм «отложенного» жира. Но, и  в этой цифре также таится подвох. Ну,  кто же будет обращать на такое количество лишних килокалорий   внимание? Да и как его измерить? Так вот в чём подвох – малозаметный довесок. А теперь давайте посчитаем и посмотрим, какие последствия для организма принесёт этот небольшой ежедневный 5 граммовый «довесок».

Подсчёт показывает,   однако, что даже такая незначительная величина  дисбаланса может со временем вылиться  в существенные проблемы с весом. За год (365 суток) получает прирост веса около 2 кг, что совсем незаметно. Но, вот  за 10 лет это уже около 20 кг.  Я полагаю, есть о чём задуматься.

Однако, всех этих проблем можно избежать если вы человек ведущий активный образ жизни, уделяющий некоторое количество времени для физкультуры и спорта. 

Давайте рассмотрим  и этот,  второй случай.

Для этого оценим,  как сказывается наличие ежедневного избытка углеводов в пище для человека ведущего активный образ жизни,  с элементами физкультуры и спортивными тренировками.

В этом случае,  любое избыточное количество углеводов с  принимаемой  пищей в виде глюкозы всасывается   в кровь. Уровень глюкозы в крови «натощак» в норме находится в пределах   3,5 ÷ 5,5 мМоль и заметно возрастает сразу после приёма пищи богатой углеводами до 8,3 мМоль и выше. Но,  в здоровом организме существенного  превышение уровня глюкозы в крови не происходит, так как он регулируется с помощью системы гормонов.  И,  в первую очередь, это    инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой   и транспортирующий  кровотоком молекулы глюкозы в места их «складирования»  - мышцы и печень. Там молекулы глюкозы с помощью инсулина  полимеризуются,  образуя  компактные молекулы  гликогена, из которых молекулы глюкозы, как основной источник энергии организма, легко могут быть извлечены  при необходимости.

Когда при выполнении любой физической работы или при интенсивных тренировочных физических нагрузках происходит снижение уровня глюкозы в крови  до нижнего предела (3,5 мМоль),    тотчас же  вступают на сцену гормоны адреналин и глюкагон. Последние  тормозят процесс выделения инсулина поджелудочной железой и отщепляют молекулы глюкозы от гликогена печени, поставляя  их в кровь для транспортировки  ко всем работающим мышцам. 

Чем больше физические нагрузки, тем больше запасов глюкозы требуется организму.

Известно, что тренировки по бегу способствуют расширению и тренировке  возможностей организма по утилизации  глюкозы в печени и мышцах. Организм  людей спортивных может обеспечивать запасы глюкозы в мышцах и печени значительно выше, чем у обычных людей.

Более того, при определённых условиях, в случае больших физических затрат у таких людей часто расходуются значительные запасы глюкозы. В этих случаях организм начинает «подключать»  для выработки энергии собственные жировые запасы. Кроме того,  у тренированных бегунов при беге на длинные дистанции организм, для выработки энергии, «включает» механизм  использования  одновременно и глюкозы и жиров, а также и молочной кислоты (лактата).

Таким образом,  видно, от какого количества проблем могут избавиться  люди физически активные. Каждый  человек может стать таким, стоит только захотеть. 

Для физически активных людей и,  в частности,  для людей,  занимающихся бегом,  уже не стоит вопрос о переедании. Для многих из них уже  превалирует вопрос о правильном питании, которое включает в себя, как количество поступающей энергии, так и качество принимаемой пищи.

Я думаю теперь вопрос,  к какой из названных выше групп вы бы хотели  принадлежать,  отпадает сам собой. Регулярны циклические физические нагрузки    и особенно бег позволят вам решить массу проблем.

Надо отметить, что приведенные выше ориентировочные и усреднённые расчёты энергетики мною приведены для того, чтобы наглядно в цифрах  показать энергетический баланс обычного человека и к каким проблемам  приводит дисбаланс. Для многих такой расчёт особенно не требуется потому, что хорошим индикатором энергетического баланса являются обычные весы, имеющиеся у вас дома.

Хочется обратить внимание на то, что занятия бегом, подсчёт калорий, взвешивание по утрам, измерения пульса это всё не самоцель, а средство. Это средство для изучения своего организма с целью  его улучшения.

Итак, дорогие друзья, по итогам приведенных выкладок  мы с вами можем отметить некоторые основные положения.

• Для уверенного и надёжного контроля своего веса всем без исключения необходимо уделять повышенное внимание дополнительным физическим нагрузкам. Иначе, их отсутствие может привести к серьезным проблемам с весом, а следовательно и со здоровьем. Это относится, в первую очередь,  к тем,  кто ведёт малоподвижный образ жизни и,  характер работы которых  не требует особых  затрат энергии.  
•  
• Для тех,  кто уже имеет проблемы с избыточным весом,  существует единственный путь его нормализации. Этот путь вытекает из приведенного нами материала. Он включает в себя: контроль над своим правильным питанием, обязательное включение определённых и иногда существенных физических нагрузок в свой распорядок дня, обязательный регулярный контроль объёмов и веса.
•  
• Помимо бытовых каждодневных физических нагрузок существует много способов дополнительных энергозатрат, таких как аэробика, шейпинг, велосипед,  плаванье, лыжи, ходьба,  бег, игровые виды спорта. Их направленность позволяет не только увеличить энергозатраты организма, но и также, что немаловажно, улучшить физическое состояние организма.
•  
• При этом, достижение приемлемого максимального результата по контролю за своим весом, а  также существенного улучшения здоровья, да и омоложения организма, можно добиться наиболее энергоёмким и эффективным способом,  которым является   -  ДЛИТЕЛЬНЫЙ, РАВНОМЕРНЫЙ И НЕПРЕРЫВНЫЙ БЕГ.

$ADVBT_1$