| Главная » Статьи » Марафон для всех » Советы начинающим |
Бег и пульс, пульсовые зоны.
В беговой практике часто приходиться оценивать состояние своей физической формы не только по самочувствию, но, и приходится замерять некоторые физические параметры организма. Определение этих величин важно для всех, кто бегает просто для здоровья и, не менее важно, для тренирующихся и участвующих в соревнованиях по бегу. Те из нас, кто тренируется с тренером, находятся под постоянным тренерским контролем. А вот те, кто бегает самостоятельно, должны уделять контролю физического состояния организма постоянное внимание. Для любителей бега с возрастом степень внимания должна возрастать. Наиболее доступные и оперативные параметры, которые необходимо замерять регулярно это: величина пульса и кровяное давление. Другая группа параметров, которая измеряется не столь часто, но также содержит любопытную для нас информацию – о себе любимом. Это касается анализа крови и кардиограммы сердца. Обычно, эти характеристики требуются при получении медицинского допуска для участия в марафонах.  Величина пульса Пульс человека – это тот параметр, который может рассказать много полезного о состоянии организма. Известно, что существуют целители, которые по пульсу человека определяют состояние его здоровья, а также фиксируют наличие у него тех или иных болезней, если таковы у человека присутствуют. Нас же с вами интересуют только количественные характеристики пульса – это количества ударов в минуту. Конечно, любое движение приводит к росту величины пульса, но нас, в первую очередь, интересует его значение в спокойном состоянии – это будет базовый показатель. О чём он свидетельствует для конкретного человека? Его величина показывает, какова мощность нашего сердца и насколько развита сердечно-сосудистая система в целом. Чем мощнее сердце, чем больше его ударный объём, тем больше крови оно перекачивает за один удар. Обычно считается, что в спокойном состоянии величина пульса среднего нормального человека должна находиться в пределах 60 – 80 ударов в минуту. Однако, замечено, что у бегунов нормальным считается пульс в спокойном состоянии значительно ниже 60 ударов в минуту. Причём, чем более опытный и тренированный любитель бега, тем более низкий у него этот показатель. Нередко базовый показатель пульса (в спокойном состоянии) у опытных бегунов бывает и ниже 50 ударов в минуту. У бегунов профессионалов бывает и ниже 40. У меня бывало на пике спортивной формы значение пульса 45 ударов в минуту. Из сказанного напрашивается вывод, что если у обычного человека значение пульса в спокойном состоянии выше базовой нормы, например: 80, 90 или 100, ударов в минуту, то это говорит о том, что у человека сердце ослаблено и не совсем в порядке сердечно-сосудистая система. И это, скорей всего, обусловлено лишним весом. Бывают ситуации, когда высокий пульс говорит о наличии какой-нибудь болезни. Но это уж крайний случай. У нас речь идёт о здоровых людях. Почему низкий пульс у здорового человека лучше, чем высокий? Просто потому, что мощное сердце более экономично, чем слабое. Оно бьётся реже, а так как за каждым ударом сердца следует его расслабление, т. е. отдых, то и продолжительность его отдыха на доли секунды длительнее. И это обстоятельство очень существенно для более качественного прохождения биохимических процессов восстановления в клетках сердца при расслаблении. Как добиться, чтобы базовый пульс от величин 80–100 снизился до 50 – 60 единиц? Для этого необходимо укрепить сердце. И это возможно. Это длительный процесс, но он стоит того. Наиболее эффективный путь это правильный бег. А как это правильный бег – читайте на нашем сайте. Понятно, что всякое движение, любая физическая нагрузка (будь то ходьба, спортивная деятельность или бег) увеличивает величину пульсы относительно базового значения. При длительном беге величина нашего пульса растёт в зависимости от скорости и продолжительности бега, а также от степени тренированности. Его величина у разных людей разная. У некоторых, даже при медленном беге может достигать огромных величин (180 - 200 ударов в минуту). Однако, принято, что комфортная зона при продолжительном беге находится в пределах величины пульса до 120 ударов в минуту. При таком значении пульса организм работает в аэробном режиме, оптимальном для улучшения физических параметров организма, а, следовательно, благоприятно сказывается на нашем здоровье. Когда я впервые (на первом курсе института) пришёл на тренировку к тренеру по лёгкой атлетике, он меня спросил: «а ты сможешь пробежать сейчас 3 километра?». Я, не задумываясь, ответил, что смогу, хотя раньше школьником больше 1 километра не бегал – я только часами пропадал на стадионе, где играл с ребятами в футбол. А тогда, мы с тренером и группой опытных ребят пробежали все вместе10 км. Я не отставал и без проблем продержался вместе со всеми всю дистанцию. Один раз, по сигналу тренера, мы все остановились и в течение 10 секунд замерили пульс. Тренер у меня поинтересовался моим пульсом, когда я ответил, что у меня 25 ударов, он сказал: «Отлично!». Оказывается пульс 25 за 10 секунд или 150 ударов в минуту наиболее эффективен для развития скоростной и общей выносливости. Я, в дальнейшем, так и бегал длинные дистанции на тренировках примерно в пределах не выше 150 ударов в минуту. Со временем, набравшись опыта, я уже не превышал величину пульса при любом темпе бега 130 ударов в минуту. Конечно, сейчас, бегая разные дистанции, я умею подбирать темп бега по самочувствию, учитывая поставленные на данную пробежку задачи. Обычно, по нагрузкам скорость бега разделяют по трём пульсовым зонам:
Когда я бегу длинную дистанцию на тренировке, я постепенно наращиваю темп бега в аналогичной последовательности.
Первые 2 ÷ 3 км – пульс до 120 ударов в минуту (аэробный режим). Далее, организм разогрелся, и темп бега возрастает – пульс от 120 до 130 ударов в минуту (аэробно – анаэробный режим). На пульсе выше 130 ударов в минуту я бегаю только на скоростных тренировках. Для многих начинающих любителей бега для начала необходимо бегать на пульсе не выше 120. Это позволит постепенно укрепить сердечно сосудистую систему. Это касается всех начинающих бегать и особенно тех, у кого есть избыточный вес или тех, у которых был большой перерыв в спортивной деятельности. Только со временем, которое может быть от 3 месяцев до 1 года, вы сумеете совершать длинные пробежки на пульсе свыше 120 ударов в минуту. Для тех же, кто уже имеет опыт спортивных тренировок в каком либо виде спорта, те сумеют быстрее освоить повышенные скорости. Но всё необходимо делать постепенно, поэтапно наращивая объёмы и скорости. Ну а далее, со временем, когда будут освоены требуемые объёмы беговых нагрузок в аэробном режиме, когда ваш организм станет мощнее, тогда наступит новый этап совершенствования анаэробных возможностей вашего организма. И о том, как улучшить анаэробные возможности вы сможете узнать на нашем сайте. Конечно, в настоящее время, когда я уже хорошо знаю и чувствую свой организм, я могу только изредка из любопытства останавливаться при беге на 5 секунд и замерить пульс. Результат ожидаемый. Никакой неожиданности. Как говорят: «руку надо всегда держать на пульсе». Кровяное давление. Все мы знаем, что такое давление. Хочется отметить, что для людей занимающихся бегом достаточно долгое время – проблемы давления не существует. У них давление всегда в оптимальном состоянии и не превышает величины 120/80. У нас в России нормой кровяного давления в спокойном состоянии принята как раз величина 120/80. Однако, последние разработки зарубежных учёных показывают, что данная величина уже говорит о повышенном давлении. Ими рекомендована величина нормального давления в пределах 110/70. И, мне кажется, с этим можно согласиться, потому, что у большинства бегающих людей значение давления не превышает этих рекомендованных величин. Недавно, придя домой после соревнования по полумарафону, я измерил давление. Оказалось – 90/55. Нельзя сказать, что это меня удивило. В студенческие времена такое давление для меня было нормой. Да я тогда и весил меньше, а бегал как ветер. Дорогие друзья, к чему это я вам рассказываю? Просто я напоминаю – прислушивайтесь к себе, изучайте себя. Всё делайте со знанием дела и тогда успехи в беге придут значительно быстрее. | |
| Просмотров: 1308 | | |
| Всего комментариев: 0 | |