Как правильно питаться.
О правильном питании задумываются многие из нас. И в первую очередь   те,  кого беспокоит лишний вес или объёмы. Для нас же с вами, опытных и «продвинутых» бегунов,  эта тема также очень актуальна. Известно, что питание является одной из важнейшей составляющей всего тренировочного процесса при беге.

Многие из нас уже давно разобрались, что к чему и довольно успешно решают вопросы своего правильного питания.  Тем не менее, учитывая всеобщий возрастающий интерес к этой теме, хотелось бы  напомнить   основные правила.

Что же это такое, правильное питание?
Это питание, которое включает в себя полный набор, сбалансированных по количеству и качеству  питательных веществ, необходимый нашему организму для его успешного функционирования.  

Для начала  речь у нас пойдёт о правилах питания обычного среднего человека, «не обременённого» большими физическими нагрузками, вес и объёмы которого находятся в норме.
Нормальным считается вес, который  равен следующей  разнице:

–-   «вес в килограммах». =      «рост в сантиметрах»       минус        (100 ÷ 110).

Например, при росте 170 сантиметров у вас вес находится  в пределах –    60 ÷ 70  килограмм.

Итак, принимаемая нами  пища состоит из  таких основных ингредиентов как: белки, углеводы, жиры, клетчатка, витамины, микроэлементы. При этом она выполняет в организме несколько важных функций, во-первых,  как строительный материал, а во-вторых, как источник энергии.

В первом случае она востребована для постоянного и непрерывного  «ремонта»  и обновления клеточной структуры всего нашего организма и в первую очередь мышц.  Для этих целей   используются  белки и  жиры. А во втором случае, в качестве основного источника энергии выступают углеводы.

Однако, помимо этого, пище присуща  ещё одна важная функция – очистка желудочно-кишечного тракта, с которой успешно справляются клетчатка поступающая с овощами  и фруктами. Наличие овощей и фруктов  в ежедневном рационе очень полезно для улучшения перистальтики желудочно-кишечного тракта.

С учётом  этого, рекомендована минимальная норма поступления  белков с пищей из расчёта не менее 1 грамм на 1 килограмм веса тела в сутки. Ниже этой нормы нельзя опускаться ни в коем случае. Иначе  в нашем организме нарушаться важные функции, которые могут привести к заболеваниям.

Такая же норма 1 грамм на 1 килограмм веса тела в сутки принята и для жиров.

А вот для углеводов норма зависит от энергетических затрат  человеком и находится в пределах 4 – 8 грамма на 1 килограмм веса тела. Минимальная цифра (4 грамма) относится к человеку, «не обременённому» никаким видом физической деятельности и ведущего неактивный, в основном сидячий, образ жизни.
  
Понятно, что всякая физическая деятельность, а также спортивные игры, быстрая ходьба, аэробика, лыжи, бег и другие, потребуют употребления  повышенного количества углеводов и белков. В некоторых случаях при предельно высоких физических нагрузках в течение дня (марафонский бег, велогонка)  суточное потребления углеводов возрастает до 8 грамм на 1 килограмм веса тела. 

Белки.

Итак, для среднего человека весом, например, 60 килограмм, минимальная суточная норма белков составит 60 грамм. Это необходимый минимум белка. Однако, любые дополнительные физические нагрузки в течение дня  потребуют дополнительного  приёма белка с пищей.

Полноценные белки представляют собой набор из 28 незаменимых аминокислот.  Наиболее полно они представлены в таких хорошо всем известных продуктах животного происхождения,  как: мясные продукты, курица, рыба, яйцо, молочные продукты.

Содержится белок и в продуктах растительного происхождения, таких как гречка, овсянка, рис и другие крупы, а также горох, фасоль и соя. Однако, доля белка в них ниже, чем в мясной продукции и, кроме того,  эти белки не обеспечивают организм полноценным   набором аминокислот.

Соотношение животных и растительных белков в дневном рационе питания должно составлять 1 : 1.

А теперь, зная эту минимальную   суточную  норму белков,  прикинем, какое количество реальных продуктов потребуется в пищу, чтобы обеспечить её.  Для этого необходимо  учесть: какова доля белка в этих продуктах, а также – степень усвоения белка. Результат расчёта приведён в Таблице 1.
Таблица 1

* Источник:   http://azbuka-vitaminov.ru/view_cat.php?cat=5

Вот такой, например, набор продуктов будет достаточен для обеспечения минимальной дневной нормы организма по белку.
Таблица 2

При этом, необходимо  иметь в виду, что максимальная  порция белка, которую наш организм способен  усвоить  за 1 приём пищи не превышает 30 грамм.
Калорийность 100 граммов белков составляет 400 ккал.

Жиры
 

Жиры также играют  важную  роль в качестве конструкционного материала для нашего организма.  Они входят в состав  клеточных мембран всех клеток организма,  образуют  прослойки для внутренних органов и используются для выработки гормонов. Известно, что примерно на  60 % наш мозг представлен жирами. 

Жиры бывают:

• насыщенные (животного происхождения),

• ненасыщенные (растительного происхождения),

• ненасыщенные жиры  «Омега 3».

К продуктам, содержащим насыщенные жиры относятся –   масло сливочное, колбасы, сметаны жирные, майонез, маргарин, сыры, сало, мясные продукты.

Растительные ненасыщенные – это масло подсолнечное, оливковое и другие. Эти жиры способствуют доставке в организм жирорастворимых витаминов (А, E).

Источником жиров комплекса «Омега 3» являются жирные сорта рыб северных морей и  глубоководные рыбы.
Рекомендуемое  соотношение потребляемых в пищу жиров должно быть следующее: животные жиры – 30 %, растительные – 40 %, жиры «Омега 3» – 30 %.

При всём при этом, суточная норма потребления жира  человека весом 60 килограмм составит не более 60 грамм. Такое незначительное количества жира с пищей  любой человек может легко получить из своего ежедневного рациона. Более того, очень важно понять, что обычно наш ежедневный рацион несёт в себе гораздо больше жира, чем требуется организму. Но наш организм «расчётливый» и  «хитрый». Все  излишки жира откладываются  «про запас», с целью  использования  их при крайней необходимости, как дополнительный источник энергии.

Ну а мы с вами уже знаем, во что может вырасти этот дополнительный источник энергии, и  какие проблемы он нам ещё принесёт нашему организму.

Напомним, что калорийность 100 граммов жира составляет 900 ккал.
Поэтому, для тех, кто  имеет с весом и объёмом тела нерешённые вопросы, необходимо, в первую очередь, стремится приобретать в магазинах продукты питания с минимальным содержанием жира.

Углеводы
Калорийность 100 граммов углеводов  составляет 400 ккал.

В идеале только углеводы являются основным продуктом,  используемым  в качестве сырья для выработки энергии нашим организмом. И тогда минимальный суточный объём его потребления (в нашем случае для человека весом 60 килограмм) составит 60 Х 4 = 240 грамм «чистых» углеводов в сутки.

Углеводы – это целый перечень  продуктов питания,   при переваривании которых в желудке, в кровь поступает    глюкоза. Молекулы последней являются главным участником процесса энергообразования в клетках  нашего организма.

Доля углеводов в продуктах питания  следующая:

• Сахар, варенье, мёд – около 100 %,

• Гречка, рис, перловка, овсянка – около 70 %,

• Хлебобулочные и кондитерские изделия – до 80%,

• Картофель – около 20 %,

• Овощи – около 10 %,

• Зелень – 2 – 5 %.

В зависимости от содержания сахара в продукте,  углеводы разделяют на –   быстрые и медленные.
Самый высокий процент сахара (до 100 процентов) в быстрых углеводах – это сахар, мёд, варенья, конфеты. 

К медленным углеводам относятся продукты, содержащие пониженное содержание сахара. К ним относятся многие крупы, картофель, хлебобулочные изделия,  вермишель.

Градация углеводов на быстрые и медленные  обусловлена следующими обстоятельствами.
При переваривании медленных углеводов скорость поступления глюкозы в кровь сопоставима со скоростью поступления гормонов  инсулина, вырабатываемых поджелудочной железой, которые успешно справляться с доставкой глюкозы по заданным адресам в организме. Это могут быть, в первую очередь, мозг и клетки работающих мышечных тканей.

А при необходимости  инсулин способствует полимеризации и складированию излишков глюкозы в виде гликогена, в печени и мышцах.    То есть условия прохождения обменных процессов веществ в организме наиболее благоприятны.

Совсем по-другому всё происходит при переваривании быстрых углеводов. Сахар разлагаясь, быстро насыщает кровь глюкозой и фруктозой. Это может  привести  к перегрузке физиологических возможностей организма  по утилизации  глюкозы с помощью инсулина.    При этом   возрастает нагрузка на поджелудочную железу по выработке инсулина. Излишки фруктозы   преобразуются  в жировую ткань. Избыточный сахар повышает уровень сахара в крови и выводится из организма.

Поэтому, для обычного человека  рекомендовано такое питание, когда  доля медленных углеводов в пище  существенно преобладала бы  по сравнению с быстрыми углеводами. В норме,  рекомендовано,  больше уделять внимание кашам, вермишелью, картофелю, а также  фруктам и овощам. И не злоупотреблять сладостями.

Овощи, фрукты и зелень.
 

Овощи, фрукты и зелень, содержащие растительную клетчатку и пищевые волокна, являются очень важной составляющей здорового и правильного питания:

• они  улучшают перистальтику желудочно-кишечного тракта, то есть  исполняют роль своеобразной «метёлки»,

• содержат  в себе медленные углеводы,

• содержат все необходимые витамины (А,В,С.Д,Е) и  важные микроэлементы   (Сr, Zn, Cu, Мg и др.),

• содержат большое количество структурированной, а значит полезной воды.

Вода

Наш организм состоит на 70 процентов из воды. Вода в нашем организме выполняет очень важную роль, так как  все биохимические процессы жизнедеятельности нашего организма проходят при активном и непосредственном её  участии. Поэтому вода важный компонент нашего питания.,

Рекомендуется  употреблять не менее 40 миллилитров  воды на 1 килограмм веса тела человека в течение суток при температуре окружающей среды  18 – 20 °С.

При более высокой температуре окружающей среды  и при физических нагрузках потребление воды увеличивается вплоть до 80 миллилитров на 1 килограмм веса тела.

Вода поступает в организм как с продуктами питания и овощами, так и с чаем, кофе, соками.
Необходимо также дополнительно  выпивать до 1 - 2 литров чистой воды в сутки.

Режим питания.

Известно, что при длительных перерывах между приёмами пищи организм начинает переключаться на «аварийный» режим накопления энергии. Он заключается в том, что при очередном приёме пищи  происходит потребление пищи с избытком сверх требуемого  количества для насыщения.  И этот избыток запасается организмом в виде жира.

Чтобы «не приучать» свой организм к такому режиму «резервирования энергии» рекомендуется соблюдать продолжительность перерывов между приёмами пищи не более 2,5 часов.

В этом случае, режим питания должен состоять из трёх основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) и двух "перекусов" (второй завтрак, полдник). Соблюдение такого режима будет одним из факторов препятствующих «непроизвольному» набору лишнего веса.
 
Резюмируя приведенные сведения необходимо отметить, что соблюдение приведенных норм и рекомендаций существенно улучшает условия функционирование нашего организма.
 
Однако, понятно, что всякие нормы существуют для того, чтобы их нарушать. И многие из нас придерживаются такого правила. И только,  когда возникнут проблемы с весом или здоровьем, тогда мы задумываемся о правильном питании. И тогда мы вынуждены руководствоваться требуемыми рекомендациями.
 
Но мне бы хотелось акцентировать внимание на том, что всё-таки существуют такие условия, или вернее, некоторые люди ведут такой образ жизни, что они могут безболезненно себе позволить существенно нарушать эти нормы.

И это уже не секрет, что это те, кто занимается спортом и бегом.  Из-за повышенных энергозатрат, занимающиеся бегом  могут очень много себе позволить в питании: как в ассортименте, так и в калорийности.  «Излишества»  в еде для них никак не влияют ни на объемы, ни на вес, ни на фигуру.

Замечено, что занятия  бегом делают фигуру стройнее.

В питании  занимающихся бегом, существуют свои рекомендации. Об этом подробнее смотреть  раздел «Как правильно питаться для бегунов».
 
 Бегайте,  питайтесь правильно и живите красиво!