Тренировки и отдых

Часто наблюдал в нашем Клубе Любителей Бега (КЛБ) ребят, которые бегали каждый день вплоть до дня соревнований, а соревнования проваливали.  Почему так получалось?

Чтобы разобраться в этом мне хочется заглянуть в мой беговой, да и жизненный  опыт и  привести несколько показательных примеров.

Пример первый.

На очередной Московский Международный Марафон Мира в тот год вместе со мной приехала компания моих друзей. Мы были любители и все тренировались в одном КЛБ -  готовились к этому Марафону. Недельные тренировочные беговые нагрузки были одинаковые – мы были в примерно одинаковой форме. Мы бегали вместе. Наш недельный тренировочный цикл включал следующие беговые программы:

• Понедельник – 10 километров медленного бега,
• Среда – 18  километров темпового бега
• Пятница  – 10 километров медленного бега,
• Воскресенье – 30 километров длинного бега

Марафон должен был состояться в воскресенье, старт в 10 утра, а мы приехали в субботу. Ребята приехали в  заказанную нами гостиницу утром, а меня задержали дела и я  сумел добраться до гостиницы только к 8 вечера.  Ребят в номере не было. Они появились только через час. Каково же было моё удивление, когда я увидел, что они все вернулись с пробежки. Из разговоров я понял, что они на дистанции ещё и «зарубились». Конечно, набрали хорошую форму – азарт и энергия через край.  Пробежали  8 – 10 километров.

– Ничего себе  -  подумал я, -  вот форма у ребят, завтра всех «порвут»!

Мне всегда нравился этот Марафон - много участников, хорошая организация, красивые виды Москвы, и   удобная трасса. Я планировал на этом марафоне выйти из 3 часов. Ведь до этого, осенью, на Белгородском марафоне у меня получился результат 2 часа 58 минут.

Поначалу  бежалось легко, в районе 4 минуты за километр, но в конце дистанции я «сдал». Темп упал и на финише в Лужниках,  на замечательной тартановой дорожке, я с большими усилиями показал результат – 3 часа 2 минуты.  Я был расстроен.  Но не меньше моего  были расстроены мои ребята, мои друзья. У всех у них  оказались результаты на 15 – 25 минут хуже,  чем у меня.

Какой же вывод я для себя сделал, когда продумал всю ситуацию? Всё просто. Любые соревнования на длинной дистанции, а в марафонском беге особенно, требуют достаточно продолжительного периода отдыха перед стартом. Чем интенсивнее и насыщеннее были периоды тренировок, тем больше времени требовалось для восстановления и отдыха.

Отдых необходим для прохождения важных биохимических процессов в организме,   включающих рост и восстановление белковых структур и тканей, его насыщение жизненно важными для биохимических процессов микроэлементами и минералами, а также пополнение и увеличение  запасов глюкозы. Последняя в организме играет особенно важную роль, так как является одним из основных источником энергии. От её запасов в организме зависит  продолжительность и мощность выполняемой мышцами работы. Глюкоза присутствует в крови, в мышцах и печени. Чем выше тренированность бегуна, тем больше содержится глюкозы в мышцах и печени. В принципе, отдых после интенсивных тренировочных циклов и перед соревнованиями по бегу  - это время для повышения запасов глюкозы.  Считается, что у тренированного человека общий запас глюкозы перед  марафоном может обеспечить выполнение беговой нагрузки в пределах 2400 – 2700 ккал. 

Что же сделали мои друзья  за 12 часов до старта в марафоне? Они своей вечерней пробежкой «сожгли» глюкозы с энергией  примерно на 700 ккал. И не сумели за оставшееся до старта марафона время восстановить израсходованные запасы глюкозы до исходного максимально возможного уровня.  Отсюда и неудачные результаты.

Пример второй.

Пробежав московский марафон с результатом 3 часа 2 минуты,  я  не особо долго пребывал в расстройстве чувств. Всё-таки «гормоны радости»  после завершённого марафона дали о себе знать.  Прилив эйфории наполнил меня уверенностью, что следующий марафон я пробегу лучше.  А он,  кстати,  должен состояться через 10 дней в Риге. Это был первый рижский марафон.

Возник вопрос: как готовиться? В моей практике ещё не было такого – два марафона в течение 10  дней. Более того, меня многие наши предупреждали, чтобы я не бежал в Риге. Мне говорили, что рекомендуется пробегать в год всего два марафона. Не знаю, кто рекомендовал и когда, но об это мне многие говорили.  В принципе,  я не беспокоился особенно. Просто отдыхал от московского марафона.  Билеты в Ригу уже были куплены. Я настроился бежать второй марафон. Все 10 дней я совершенно не думал о беге.  Никаких тренировок у меня в эти дни не было.  Я просто восстанавливался.

В Ригу мы прибыли за день до марафона. Устроились в гостинице «Даугава». Это не далеко от центра. Погуляли по городу, посмотрели достопримечательности. Город мне понравился: уютный, нешумный. В воскресенье поднялись рано. Настроение никакое. Думаю, сегодня хорошо бы марафон за 3 часа 20 минут пробежать. Разминаюсь перед стартом на центральной площади Риги -  ноги никакие. Дали старт и мы побежали. Как проходил мой бег в Риге – это отдельная тема. Потому, что так вышло, оказалось  - на этом марафоне я показал свой лучший результат – 2 час 50 минут. Такого лёгкого бега у меня никогда не было. Я не устал даже после финиша.

Какие из этого можно сделать выводы. Конечно, можно было потренироваться дополнительно в паузе между марафонами. Но оказалось всё просто. За 10 дней отдыха я хорошо восстановился после московского марафона не только физически, но и морально.  Помимо этого, в организме произошла суперкомпенсация за счёт  роста  уровня  глюкозы  и других жизненно важных  компонентов ( микроэлементов и солей) выше, чем к предыдущему марафону.

В дальнейшем,  готовясь к  соревнованиям,  я всегда ориентировался с учётом  этого своего опыта.

Многие из начинающих любителей бега часто совершают одну и ту же ошибку - совершенно не придают значения отдыху от беговых тренировок. Полагая,  что этот момент не оказывает существенное влияния на улучшение физической формы.

На самом деле, отдых между беговыми тренировками оказывает  такое же существенное влияние на улучшение физической формы, как и сами тренировки.

Отдых от физических нагрузок - это,  то время, которое  требуется организму на восстановление мышечных тканей, связок и сухожилий, за счёт питания белковой пищей. Также в это время происходит восполнение затраченных запасов глюкозы получаемой из углеводной пищи. И, конечно, не забываем о полноценном сне.

Следует отметить, что мышечные ткани восстанавливают быстрее соединительных тканей связок и сухожилий, для которых требуется дополнительное время. Часто бывает, что отдохнув день после длительной пробежки, чувствуешь прилив сил, а в  связках ощущение дискомфорта. Выходишь на очередную пробежку и результат  - травма.

Только в случае чередования тренировок с полноценным отдыхом мы сможем улучшить свои функциональные возможности. Какое время необходимо тратить на отдых зависит от индивидуальных качеств человека. Для любителей бега  необходимо чередовать день бега и день отдыха. После длинных воскресных пробежек (15 ÷ 35 км) можно позволить себе и 2 дня отдыха. Если предстоит соревнование, то отдых от бега необходим более длительный. Как показано выше, мой отдых между марафонами в течении 10 дней позволил мне существенно улучшить свой результат на втором марафоне.