| Главная » Статьи » Марафон для всех » Советы начинающим |
Бег, который мы выбираем 2.
| Оздоровительный бег, в чём его особенность? При беге вовлекаются в работу, как мышцы опорно-двигательного аппарата так и, в той или иной степени, задействованы все группы мышц организма. Эта работа требует существенных затрат энергии. Что, в конечном счёте, приводит к накоплению усталости, не только поработавших при беге мышц, но и всего организма в целом.
Поэтому, собственно, тренировочный процесс подразделяется на два важных этапа:
Восстановление и отдых после тренировки очень важный этап тренировочного процесса, которому многие, особенно начинающие, любители бега не уделяют должного внимания.
Для полного восстановления организму требуется:
 Что же происходит такого важного в нашем организме при восстановлении и отдыхе в перерывах между беговыми нагрузками?
Так вот, замечательная особенность нашего организма в том, что при отдыхе после бега происходит не просто равноценное его восстановление от усталости. Организм, с избытком восстанавливает функциональные возможности всех без исключения систем и органов, поработавших при беге. Как бы, приспосабливаясь и резервируя свои возможности на случай повторения повышенных физических нагрузок. Такое «резервирование» функциональных способностей всех систем организма «с запасом» называется суперкомпенсация. Чем выше нагрузки при беге, а, следовательно, и степень усталости, тем выше уровень супер компенсации.Суперкомпенсация происходит после каждой тренировки. Для новичков и неспортивных людей, неизведанные ранее их организму, процессы суперкомпенсации запускаются сразу же после первой, даже незначительной по времени, пробежки.
В чём проявляется суперкомпенсация. Отметим некоторые важные её составляющие. Обычно, при беге, желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) пуст, так как вся пища уже переварена. Поэтому, энергия для покрытия энергозатрат черпается за счёт питательных элементов, содержащихся в крови, таких как глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты (белки).
Для поддержания требуемого уровня энергопотребления, в кровь при беге дополнительно начинает поступать, ранее депонированная в виде гликогена печени глюкоза, а также жирные кислоты из жиров «жирового депо».
При медленном беге у большинства начинающих бегунов в качестве источника энергии в основном используются жирные кислоты, запасы которых довольно существенные, а также некоторое количество глюкозы, запасы которой очень ограничены.
Использование глюкозы в качестве наиболее энергетичного источника энергии вносит весомый вклад в энергетику мышечных процессов при беге. Однако, запасы глюкозы в печени и мышцах весьма существенны только у тренированных и опытных бегунов. Это обстоятельство позволяет им развивать при беге достаточно высокую скорость при беге.У начинающих же новичков при беге из-за низких запасов глюкозы в печени и мышцах скорость не высока. Кроме того, при быстром истощении крови по глюкозе скорость ещё больше снижается. Вплоть до остановки.
Таким образом, улучшение способности мышц и печени «запасать» глюкозу в виде гликогена и увеличение их «ёмкости» происходит при отдыхе и восстановлении после даже самой первой пробежки. Каждая последующая тренировка по бегу приводит к постепенному увеличению запасов депонируемой глюкозы.
Идём далее. Важнейшим участником в процессе энерговыделения (метаболизма) является кислород вдыхаемого нами воздуха. Количество и скорость поступления его к клеткам являются определяющим фактором, влияющим на качество энергетических процессов при беге. Эти параметры зависят как от объёма лёгких и мощности сердечнососудистой системы, так и от ёмкости крови по кислороду. После каждой тренировки в процессе восстановления при отдыхе все отмеченные характеристики восстанавливаются и улучшаются «с запасом»:
Помимо этого, на клеточном уровне совершенствуются процессы метаболизма (обмена веществ) и происходят процессы наращивания энергетической мощности всего организма.
Также укрепляется и совершенствуется опорно-двигательный аппарат – мышцы, сухожилия, связки.
Вот такие важные и существенные изменения в нашем организме обусловлены суперкомпенсацией.
Каждая тренировка повышает физические способности организма на определённый уровень. И так от тренировки к тренировке, ступенька за ступенькой будут возрастать функциональные возможности организма. Всё происходит постепенно и медленно. Поэтому, наращивать беговые нагрузки необходимо постепенно.
Я полагаю что теперь, после краткого экскурса в физиологическую сущность беговой тренировки, понятно, почему после пробежки мы чувствуем усталость, а на следующий день после пробежки у нас появляются некоторые болевые ощущения в мышцах всего тела и суставах. Всё естественно, - наш организм перестраивается и совершенствуется.
Это всё ожидает нас впереди. А сейчас нам предстоит работа над собой – беговая тренировка.
Беговая тренировка (пробежка). Обычно, беговая тренировка разделяется на три этапа:
Разминка требуется всегда для подготовки суставов, чтобы уберечься от травм.
Заминка – это замедленный бег, переходящий в ходьбу по окончании пробежки.
Бег начинаем очень медленно с плавным повышением скорости.
Если при ходьбе мы не отрываемся от земли, то при беге каждый шаг – это микро полёт, который включает в себя: отталкивание, фазу полёта и приземление. И так каждый шаг. Получается примерно 1000 микро полётов на 1 км дистанции. Или 10000 на 10 км. Работа - немалая.
И правильный бег это, когда в фазе полёта, которая длится доли секунды, нога отдыхает и расслабляется. Это должно происходить при любой скорости бега. Этот навык придёт не сразу, но это надо прочувствовать. Это должно ощущаться на подсознании. Правильный бег экономичный бег. Он позволяет преодолевать большие расстояния без существенного утомления.
Когда лучше всего бегать? График своих пробежек надо строить так, чтобы он органично вписывался в ваш распорядок дня.
Лучше всего совершать пробежку в первой половине дня через 2 ÷ 3 часа после сна. У меня так бегать получается в выходные дни.
Перед утренним бегом лёгкий углеводный завтрак (кофе или чай с сахаром). В принципе, мы бежим на том запасе энергии (глюкоза и жир), которую накопили при отдыхе и, поэтому, можем обойтись и без завтрака. Но, для морального удовлетворения - позавтракаем.
Мой завтрак перед бегом на дистанции от 15 до 20 км включает: 1 ÷ 2 чашки (чая + кофе) и 1 печенье или пол банана.
Дистанция от 25 ÷ 35 км потребует уже 100 грамм овсянки на воде с сахаром и банан.
В будние рабочие дни, лучшее время пробежки перед ужином в 17 ÷ 19 часов. Обед, в день вечерней тренировки за 4 ÷ 5 часов до тренировки. Обед , должен быть лёгким, углеводным, не жирными и не белковым. Не рекомендуется делать пробежки утром сразу после сна, когда организм ещё не готов к работе – это вредно для сердца. Пробежки в 5 – 6 - 7 часов утра ни к чему хорошему не приведут. Только отобьют желание бегать.
Очень полезно совмещать беговые пробежки с занятием различными видами спортивной или просто физической деятельности. Сейчас многие продвинутые серьёзные профи из силовых видов спорта, а также бодибилдинга начинают всё активнее использовать бег, как важнейший элемент в улучшении не только выносливости, но и силовых показателей. В этом есть резон. К этой теме мы вернёмся отдельно.
Если вы заняты, каким либо физическим трудом или вы посвящаете некоторое время другим спортивным увлечениям, то добавка в течение недели в свой рацион одной или двух пробежек, будет достаточна и даже желательна.
А теперь дорогие друзья – «через тернии - к звёздам!». | |
| Просмотров: 762 | | |
| Всего комментариев: 0 | |